Lichaamstype en de juiste voeding

Voeding en fitness

13 Jul Lichaamstype en de juiste voeding

Je traint hard en toch blijven de resultaten uit die je wellicht verwacht had. Dan is het een goed idee om je voeding eens kritisch te gaan bekijken. Weet jij precies wat jij dagelijks eet? Als jij je training serieus neemt, dan weet je ook het belang van een goed voedingsplan. Eet je de juiste hoeveelheid calorieën? Wil je afvallen of juist meer spiermassa? Hoeveel eiwitten, kooihydraten en vetten moet ik dagelijks binnenkrijgen om mijn doelen zo snel mogelijk te halen? Voeding is voor iedereen anders. In het vorige artikel heb je kunnen lezen tot welk lichaamstype jouw lichaam behoort en ieder lichaamstype heeft een andere voedingsbehoefte.

 

Calorieën

Calorieën is niets anders dan de hoeveelheid energie. Energie dat je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Calorieën worden gehaald uit macronutrienten, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten. Het zorgt ervoor dat alle processen in je lichaam goed functioneren. Voor het gemak spreken we over calorieën maar op etiketten en verpakkingen wordt dit vaak aangeduid als Kcal. 1 Kcal staat voor 1000 calorieën. Wordt je dik van calorieën? Niet per definitie. Krijgt je lichaam structureel te veel calorieën binnen, dan kom je aan. Het overschot wordt vervolgens opgeslagen om je lichaam bij een calorie tekort te voorzien van de nodige energie. Krijg je daarnaast te weinig calorieën binnen, dan val je af. Niet meer en niet minder.

De rol van Eiwitten

Welke rol hebben eiwitten eigenlijk? Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam. In het lichaam worden eiwitten verteert naar energie en aminozuren. Naast de energie die het lichaam uit eiwitten haalt, spelen de aminozuren een onmisbare rol binnen het lichaam. Bijna alle lichamelijke cellen en weefsels worden opgebouwd door aminozuren. Vooral spierweefsel wordt hierdoor opgebouwd. Om deze reden is het dus belangrijk om iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen om zo je lichaam te voorzien van voldoende bouwstoffen om spierherstel en spieropbouw te bevorderen. Naast plantaardige eiwitten heb je ook dierlijke eiwitten.

De rol van koolhydraten

De waarde van koolhydraten wordt echt onderschat. Koolhydraten is feitelijk de brandstof voor het lichaam. Vergelijk het met een auto zonder benzine. Koolhydraten zorgen ervoor dat je je energiek voelt, dat je lichaam in staat is om arbeid te leveren. Koolhydraten spelen zelfs een belangrijke rol bij het afvallen! In het lichaam worden koolhydraten verteerd naar glucose, Glucose is de eigenlijk de brandstof en dit wordt weer opgenomen in je bloedsuiker om deze vervolgens door het lichaam te transporteren. Zijn er goede en slechte koolhydraten? Het enige verschil is dat goede koolhydraten naast de suikers die ze bevatten ook vezels en vitamines & mineralen hebben. Slechte koolhydraten hebben dit niet. Om deze redenen worden ze daarom goed en slecht genoemd.

De rol van vetten

Vetten heeft je lichaam nodig. Vetten worden door je lichaam gebruikt als bouwstof. Vetten zorgen voor de transport van vitamines, helpen je weerstand op peil te houden en zorgen voor de opbouw van lichaamscellen. Er bestaan meerdere soorten vetten, namelijk onverzadigde, verzadigde en transvetten. Onverzadigde en verzadigde vetten komen uit de natuur en transvetten zijn gecreëerde vetten door de voedselindustrie en zijn gewoon ronduit schadelijk. De moet je dus gewoon zoveel mogelijk vermijden. Er valt enorm veel te schrijven over vetten. Daar gaan we later verder op in.

De juiste verdeling van je macronutrienten

Ectomorph

Voor de ectomorph is een juiste en gebalanceerde voedingplan cruciaal. Doordat de stofwisseling er hoog is, is het aan te bevelen dat de voeding verdeeld wordt over 5 tot 7 kleine porties. Belangrijk is om in ieder geval 1,5 gram eiwit per kilo vetvrije massa te eten. De dagelijkse verdeling van macronutrienten bestaat uit:

Eiwitten: +/- 20 %
Koolhydraten: 50 %
Vetten: 30 %

Daarnaast is het aan te bevelen om in ieder geval anderhalf uur voor het slapen gaan een eiwitrijke maaltijd of shake te nemen. De bronnen van koolhydraten moeten bestaan uit vezelrijke producten.

Mesomorph

De bouw van een mesomorph kenmerkt zich met de meest optimale eigenschappen. Het heeft geen tot weinig moeite om vetmassa te verliezen en bouwt relatief makkelijk spiermassa op. De eiwit inname moet ongeveer tussen de 1 a 2 gram per kilo vetvrije lichaamsgewicht zijn. De dagelijkse verdeling van macronutrienten zijn:

Eiwitten : 25 tot 20 %
Koolhydraten : 60 %
Vetten : 15 tot 20 %

Probeer niet teveel en te snel te doen. Train intensief en zwaar en luister goed naar je lichaam. Je lichaam zal niet veel moeite hebben met het aanmaken van nieuwe spiermassa maar blijf geduldig.

Endomorph

Het type dat een trage stofwisseling heeft en geneigd is om snel overgewicht te creeeren. Dat vereist een specifieke en een gecontroleerde inname van je calorieën enmacronutrienten. Waar een wil is, is een weg. Voeding blijft voor de endemorph altijd de belangrijkste factor van aandacht. Naast een goede berekening van de dagelijkse caloriebehoefte zal een verdeling van de macronutrienten er zo uit kunnen zien:

Eiwitten : 40 – 50 %
Koolhydraten : 10 -40 %
Vetten : 30 – 40 %

Dit is een globaal overzicht voor de verdeling van de macronutrienten. Omdat de mesomorph moeite heeft met het verlagen van zijn lichaamsvet zul je de koolhydraat behoefte kunnen bijstellen naar 10 – 20 %. Hierbij is het belangrijk om daarnaast wel genoeg eiwitten en vetten te consumeren.

Gewoon een goed voedingsplan ontvangen voor jouw doelstelling? Stuur ons een berichtje!

Tags:
Geen reactie's

Geef een reactie